Жаңы төрөлгөн

Энелерге арналнан фитнес-программа

Бала төрөлгөндөн кийин машыгып баштаган жаш энелер үчүн кандай болбосун дене бойлук жигердүүлүктүн же дене бойлук жүк программасынын алдында врачтан уруксат алышы маанилүү. Эгер сиз кесерово-сечение менен төрөгөн болсоӊуз, же кандайдыр бир татаалдык болгон болсо, калыбына келүү узак убакытты талап кылышы мүмкүн. Чыдамкай болуӊуз жана сиздин организм башка энелердей эле ылдам калыбына келерин күтпөӊүз. Жамбаш сөөгүӊүз жөнүндө унутпаӊыз. Көнүгүүлөрдүн жалпы программасы боюнча алектенердин алдында ички булчуӊдарга көӊүл буруу зарыл. Сиз жасай ала турган көнүгүүлөрдүн (же кайталоолордун) саны дене бойлук даярдыктын жекече деӊгээлине жана төрөттөн кийинки мезгилдин узактыгына жараша өзгөрүп турат. Жай баштаӊыздар жана төмөндө сүрөттөлгөн (болжол менен бир айга эсептелген) бүткүл программаны өтүп бүткөнчө көнүгүүлөрдү аткарыӊыздар. Өзүӊүздүн темпиӊизде иштеӊиз жана жүктү дароо эмес, акырындык менен гана көбөйтүү маанилүү экендигин эсиӊизден чыгарбаӊыз. Сууну үзгүлтүксүз ичип туруӊуз, жана бала менен таза абада сейилдеӊиз.

Керектүү аспаптар

Бешик

Сүлгү же килимче

Бир бөтөлкө суу

Шляпа жана күндөн коргоочу крем

Бойду кызытуу Бара турган жер анча алыс эмес болсо, негизинен, бул сейилдөө көнүгүү жасай турган жерге чейин, алыс болсо – стадиондун же парктын айланасында 2-3 тегеренүүдөн баштаӊыз. Темп сиздин даярдыгыӊыздын кезектеги деӊгээлине жараша болот, бирок ал адаттагы сейилдөөнүн темпине салыштырмалуу, бир аз тезирээк болушу керек. Максаты – жүрөктүн кагышын тездетүү. Көнүгүүнү отургучтун жанынан бүтүрүӊүз; анын жанында туура келүүчү түз жер жок болсо, көк чөптүү аянт деле жарай берет.

Машыгуу Отуруп-турууи (3×15 рет қайталоо)

Бутуӊударды түз коюп, көөдөнүӊүздү түздөӊүз, колясканын же отургучтун кармагычына бармагыӊыз менен жеӊил таянып, колуӊузду алдыга созуӊуз.

Түздөнүӊүз. Ичиӊизди өзүӊүзгө тартыӊыз да, жамбаштарыӊызды бириктирип кысыӊыз.

Стулга отурчудай болуп, бутуӊузду акырындык менен ийиӊиз.

Сизге ыӊгайлуу болуп, мүмкүндүгүӊүз жеткенче төмөн отурчудай ийиӊиз. Жамбашыӊыз менен белиӊиздин чыӊалуусун сезишиӊиз керек.

Ушул абалда бир же эки секунд карманып туруӊуз, анан көтөрүлүӊүз. Программанын жүрүшүндө курсактын булчуӊдарын иштетүүнү унутпаӊыз. Көөдөндү жерден көтөрүү (3х10 жолу кайталоо)

Сүлгүнү же каремматты көк чөпкө жайып, алардын үстүндө жасасаӊыз же, отургучка таянып да жасасаӊыз болот.

Аткаруунун эки варианты бар: тизеден (жеӊилирек) же буттун баштары менен (оорурак).

Буттун бармактарын/тизени жамбаштын кеӊдигиндей кенен, ал эми колду (алаканды) ийиндин кеӊдигинде коюӊуз. Эгер сиз отургучка таянсаӊыз, анда көөдөндү жерден көтөрүү буттун манжаларында жасалат.

Курсактын булчуӊдарын тартыӊыз да, далыӊызды түз кармаӊыз. Чыканагыӊызды ийип, корпусту төмөн түшүрүӊүз, анан жерден кайра түртүлүӊүз. Денени көтөрүү (3×10 жолу кайталоо)

Сүлгүдө же карематта жатып, тизеӊизди бүгүӊүз, бутуӊузду жерге коюӊуз (ийиндин кеӊдигинде), колуӊузду башыӊыздын алдына коюӊуз.

Курсагыӊыздын булчуӊдарын тартыӊыз да, ийиниӊизди жерден көтөрүү үчүн курсагыӊыздын булчуӊдарын чыӊалтыӊыз. Курсактын булчуӊдарынын ишин сезүү үчүн, ийинди өтө бийик көтөрүүнүн кажети жок.

Ушул абалда бир секунда кармалып туруӊуз да, жай калыпта мурдагы абалыӊызга келиӊиз.

Чоюлуу 25–30-мүнөттүк машыгууну аяктоо үчүн, бир нече жолу тегерениӊиз. Балтырларыӊызды, тарамыштарыӊызды (жамбаштын арткы бөлүгү) жана квадрицепстерди (жамбашьын алдыӊкы бөлүгү).